Je suis une grande insomniaque. Alors, le manque de sommeil, je connais.
Je connais ces nuits où le corps est fatigué, mais où le mental semble avoir décidé que trois heures du matin était le moment idéal pour réfléchir à tout ce qui s’est passé, à tout ce qui pourrait arriver et, accessoirement, à la manière dont je vais traverser ma journée du lendemain.
« Il faut que je dorme. » « Demain, je vais être épuisée. » « Pourquoi je ne dors pas ? » « Il est déjà 3 h 17… »
De cette expérience parfois douloureuse, j’ai tiré quelques enseignements. Le premier est que nous avons parfois plus de ressources que nous ne l’imaginons. Même après une nuit blanche, lorsqu’une journée importante m’attend, je trouve souvent les ressources nécessaires pour traverser ce moment. Bien sûr, cela ne signifie pas que le manque de sommeil est sans conséquence, ni que nous pouvons toujours fonctionner normalement. Mais je sais aujourd’hui que je ne suis pas nécessairement aussi démunie que je le crains au milieu de la nuit.
J’ai aussi appris à être plus souple. Je préfère les approches naturelles et les pratiques qui permettent de prendre soin de soi autrement. Mais lorsque je traverse une période particulièrement stressante ou difficile, je trouve important de rester ouverte aux différentes possibilités et de ne pas opposer systématiquement les solutions les unes aux autres.
Enfin, j’ai découvert quelque chose qui me semble essentiel : même lorsque je ne dors pas, je peux permettre à mon corps de se reposer. Mettre mon corps dans des conditions favorables au sommeil, respirer, relâcher les tensions, sentir le soutien du matelas… Tout cela peut déjà être une manière de prendre soin de moi.
L’insomnie reste difficile à vivre. Je le sais intimement. Cette expérience m’aide aussi à mieux comprendre les personnes que j’accompagne, car elles sont nombreuses, parmi mes clients comme dans mon entourage, à connaître ces nuits où le sommeil se fait attendre. C’est pour cela que j’ai à cœur de partager quelques pistes pour vivre ces moments autrement, notamment grâce à la sophrologie et à l’ACT, la thérapie d’acceptation et d’engagement.
Quand 3 heures du matin deviennent le moment où le mental se réveille
On connaît plus ou moins cette scène : le corps est fatigué, mais le cerveau semble avoir décidé que c’était précisément le moment idéal pour faire le point sur sa vie.
On regarde l’heure. Puis encore l’heure. On calcule le nombre d’heures de sommeil qu’il nous reste avant le réveil. On anticipe la fatigue du lendemain, les difficultés à se concentrer, les obligations à assurer.
Et plus on cherche à dormir, plus le sommeil devient une tâche à réussir.
C’est souvent là que commence un cercle difficile à interrompre : le réveil entraîne des pensées, les pensées alimentent l’inquiétude, l’inquiétude nous pousse à surveiller notre sommeil et cette surveillance ajoute parfois de la tension. Nous voilà encore plus éveillés, avec de nouvelles pensées à gérer.
Le problème n’est donc pas nécessairement la présence d’une pensée, mais plutôt la relation que nous entretenons avec elle.
Lorsque je me dis « il faut absolument que je dorme », je peux commencer à vérifier si je suis suffisamment détendue, si ma respiration est calme, si je vais réussir à m’endormir. Le sommeil devient une performance à contrôler, alors même qu’il ne se commande pas à volonté.
C’est ici que l’ACT propose une autre perspective : même dans ces nuits difficiles, nous pouvons parfois expérimenter une relation différente à nos pensées et à notre inconfort.
Le but n’est pas de faire disparaître les pensées
Dans l’ACT, on ne cherche pas à supprimer une pensée gênante ou une émotion inconfortable. On apprend plutôt à la remarquer, à lui faire une place et à ne pas nécessairement la suivre.
Par exemple, au lieu de me dire « je ne dois surtout pas penser au fait que je ne dors pas », je peux simplement remarquer : « Je suis en train de penser que je ne vais pas réussir à dormir. »
Je peux même donner un nom à cette petite voix dans ma tête : « Tiens, voilà encore mon histoire du “demain va être catastrophique parce que je ne dors pas”. »
Ou simplement lui dire : « Ah, c’est encore toi. Je te vois, mais je n’ai pas besoin de te suivre cette nuit. »
Cette manière de prendre un peu de distance avec les pensées s’appelle la défusion cognitive. Il ne s’agit pas de se convaincre que nos pensées sont fausses. Il s’agit de reconnaître qu’une pensée reste une pensée : elle n’est pas nécessairement une vérité absolue, ni une consigne à suivre.
Et lorsque les pensées reviennent, je peux recommencer. Je remarque. Je laisse être. Je reviens à ce qui est là.
L’objectif n’est pas de gagner contre mon mental, mais de ne pas lui laisser toute la place.
Revenir au corps sans chercher à forcer le sommeil
C’est ici que la sophrologie peut naturellement trouver sa place.
Une respiration, quelques mouvements doux, des tensions musculaires suivies d’un relâchement peuvent aider à revenir au corps et à diminuer l’agitation. Mais une nuance me semble importante : je ne pratique pas pour réussir à dormir.
Sinon, la relaxation risque elle aussi de devenir une nouvelle performance. « Est-ce que je suis suffisamment détendue ? Pourquoi ça ne marche pas ? Je suis encore tendue… » Nous voilà repartis.
Je peux plutôt me dire : je m’offre quelques minutes de présence, que le sommeil vienne ou pas.
Par exemple, je peux expérimenter une respiration au carré : j’inspire sur quatre temps, je retiens doucement mon souffle sur quatre temps, j’expire sur quatre temps, puis je marque une nouvelle pause de quatre temps avant de recommencer. Cette respiration doit rester confortable ; si les pauses sont désagréables, je peux simplement respirer naturellement.
Je peux aussi porter mon attention sur les sensations : le contact du dos avec le matelas, le poids des jambes, la tête soutenue par l’oreiller, la chaleur de la couverture, la respiration telle qu’elle est. Ou encore contracter doucement les mains, les épaules ou les jambes, puis relâcher et observer les sensations qui suivent.
Et surtout, je peux apprécier le fait d’être allongée et soutenue.
Je ne me détends pas pour dormir. Je m’offre un moment de présence et de repos, que le sommeil arrive ou non.
Parfois, le sommeil revient. Parfois, il se fait attendre. Dans les deux cas, je peux déjà prendre soin de moi.
Dix repères pour favoriser une nuit plus sereine
Il existe beaucoup de conseils sur le sommeil. Ils peuvent être utiles, à condition de ne pas devenir dix nouvelles règles auxquelles il faudrait absolument obéir. L’idée est plutôt d’expérimenter et d’observer ce qui nous convient.
1. Garder autant que possible un rythme régulier. Des horaires de lever relativement stables peuvent aider à soutenir le rythme veille-sommeil.
2. Limiter les stimulants en fin de journée. Le café, le thé et les boissons énergisantes peuvent retarder le sommeil. L’alcool peut également en altérer la qualité, même s’il donne parfois l’impression de faciliter l’endormissement.
3. Créer un sas entre la journée et la nuit. Un rituel du soir, comme lire quelques pages, écouter de la musique ou prendre une douche tiède, peut aider à marquer la transition.
4. Réduire les écrans et les activités stimulantes avant le coucher. Notre attention peut rester accrochée à ce que nous venons de regarder ou de faire, même lorsque nous avons éteint l’écran.
5. Bouger pendant la journée et profiter de la lumière naturelle. Le sommeil se prépare aussi pendant nos heures d’éveil.
6. Faire de la chambre un lieu propice au repos. Une pièce calme, sombre, aérée et à une température confortable favorise un environnement adapté au sommeil.
7. Observer l’effet des siestes. Une sieste courte peut convenir à certaines personnes, tandis que des siestes longues ou tardives peuvent rendre l’endormissement nocturne plus difficile.
8. Éviter de transformer le lit en lieu de travail ou de rumination. Le lit gagne à rester associé autant que possible au sommeil et au repos.
9. Lorsque les pensées arrivent, les remarquer plutôt que lutter contre elles. « Je remarque que je m’inquiète. » « Voilà la pensée que je ne dormirai jamais. » « Mon esprit cherche une solution. » Il n’est pas nécessaire de résoudre chaque problème pendant la nuit.
10. Ne pas transformer le sommeil en performance. Plus je me répète qu’il faut absolument dormir, plus je risque de transformer mon lit en salle d’examen.
Ces repères peuvent soutenir de meilleures habitudes de sommeil. Lorsque l’insomnie devient chronique, une prise en charge spécifique peut toutefois être nécessaire : les approches cognitivo-comportementales de l’insomnie, notamment, font partie des traitements de référence.
Que faire lorsque je suis réveillée à 3 heures du matin ?
Lorsque je me réveille et que les pensées commencent à s’enchaîner, je peux revenir à une petite séquence très simple :
Je remarque. Je respire. Je ressens. Je laisse être. Je choisis où je pose mon attention.
Par exemple : « Je remarque que mon esprit cherche une solution. Je remarque l’inquiétude dans ma poitrine. Je sens le matelas sous mon dos. Je n’ai pas besoin de résoudre ma vie maintenant. Pour les prochaines minutes, je peux simplement être ici. »
Cela ne signifie pas que je vais immédiatement m’endormir. Et c’est justement important : je ne fais pas cet exercice pour obtenir un résultat. Je me donne simplement la possibilité de traverser ce moment autrement que dans la lutte.
Si je reste longtemps éveillée, il peut aussi être préférable de sortir momentanément du lit, de m’installer dans un endroit confortable avec une lumière douce et de reprendre une activité calme, puis de retourner me coucher lorsque la somnolence revient. Il ne s’agit pas de surveiller encore davantage mon sommeil, mais d’éviter que le lit devienne le lieu où je lutte pendant des heures.
Et si l’insomnie devenait une occasion de pratiquer ?
Nous pratiquons souvent lorsque tout va bien. Nous respirons, nous faisons de la sophrologie ou nous prenons du temps pour nous lorsque notre journée nous le permet.
Mais même dans une nuit difficile, nous pouvons parfois expérimenter ces outils autrement.
Mon mental s’emballe ? Je peux pratiquer la défusion.
Une inquiétude apparaît ? Je peux essayer de lui faire une place sans la suivre dans tous ses scénarios.
Mon corps est tendu ? Je peux revenir aux sensations.
Je suis frustrée de ne pas dormir ? Je peux remarquer cette frustration sans ajouter une nouvelle lutte.
Je peux entraîner mon attention à revenir au corps et au moment présent, même si je préférerais être ailleurs.
Cela ne rend pas l’insomnie agréable et ne signifie pas qu’il faudrait s’en satisfaire. Mais cette expérience peut devenir, malgré nous, un espace dans lequel développer davantage de flexibilité psychologique. Des compétences qui peuvent également nous être utiles le lendemain, dans une conversation difficile, une période d’incertitude ou un moment de stress.
Nos journées comptent aussi dans nos nuits
L’ACT nous invite à regarder ce qui se passe en dehors du lit et à nous interroger sur notre manière de vivre.
Est-ce que je suis constamment dans l’anticipation ? Est-ce que j’évite beaucoup de situations difficiles ? Est-ce que mes journées sont uniquement remplies de contraintes ? Est-ce que je reste connectée à ce qui compte réellement pour moi ? Est-ce que je prends soin de mon corps ? Est-ce que je m’accorde de vrais moments de présence ?
Il ne s’agit évidemment pas de dire : « Vivez selon vos valeurs et vous dormirez bien. » La réalité est beaucoup plus nuancée, et les difficultés de sommeil ont des causes multiples.
Mais prendre le temps de faire le point sur sa vie peut permettre de repérer ce qui nous épuise, ce qui mérite d’être ajusté et ce que nous aimerions retrouver dans notre quotidien. La thérapie ACT nous aide notamment à développer davantage de souplesse face à nos pensées et à nos émotions, tout en avançant vers une vie qui a du sens pour nous.
La nuit n’est pas complètement séparée du reste de notre vie.
Accepter ne veut pas dire renoncer
Le mot « acceptation » peut parfois faire peur. Accepter de ne pas dormir ne signifie pas se résigner en se disant : « Tant pis, je serai insomniaque toute ma vie. »
C’est plutôt reconnaître ce qui se passe maintenant, sans dépenser toute son énergie à lutter contre cette réalité.
« Je n’aime pas cette expérience. Je suis fatiguée. J’aimerais dormir. Et pour le moment, le sommeil ne vient pas. »
Je peux ressentir la fatigue, écouter mon corps, remarquer les pensées et respirer. Je peux aussi chercher de l’aide et explorer ce qui pourrait améliorer mes nuits. L’acceptation ne m’empêche pas d’agir ; elle m’aide à choisir mes actions sans être entièrement guidée par la lutte et l’urgence.
Une période d’insomnie ne signifie pas que nous avons définitivement perdu la capacité de dormir. Le sommeil peut devenir plus fragile au cours de certaines périodes de vie, notamment lorsque nous traversons du stress, des changements ou des moments difficiles. Et la situation peut évoluer.
Sophrologie et ACT : deux portes qui peuvent se rejoindre
C’est ce qui me plaît dans la rencontre entre la sophrologie et l’ACT.
La sophrologie nous invite à revenir au corps, aux sensations, à la respiration et au moment présent. L’ACT nous aide à travailler notre relation aux pensées, aux émotions et aux sensations, à prendre du recul face aux histoires que notre mental raconte et à retrouver davantage de souplesse dans notre manière d’agir.
Il ne s’agit pas d’apprendre à contrôler parfaitement ses nuits, mais de retrouver une relation plus souple avec ce qui se passe lorsque le sommeil ne vient pas comme prévu.
Je ne peux pas toujours décider de dormir. Mais je peux apprendre à ne pas passer toute la nuit à lutter contre le fait que je ne dors pas.
Et parfois, cela commence simplement par arrêter de regarder l’heure. Respirer. Sentir le matelas. Écouter son corps. Et se rappeler :
« Je n’ai pas besoin de trouver une solution cette nuit. »
C’est une phrase que mon mental aurait peut-être intérêt à entendre plus souvent.
Et peut-être que le sommeil reviendra. Mais même s’il tarde encore un peu, je peux déjà prendre soin de moi.
C’est aussi ce que je souhaite transmettre dans mon accompagnement Chemin de Clarté : apprendre à mieux se connaître, à écouter ce qui se passe en soi et à retrouver des manières d’avancer plus en accord avec ce qui compte vraiment pour nous.